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在肌力訓練方式多元化的現今，重訓不只侷限於健身房當中常見的機械式大型器材，還有更多小型器材適合買來放在家裡，除了可以幫助克服懶得走到健身房、降低運動意願的機會，若確實、有效率的使用這些健身小工具，更可省下每個月進健身房的開銷。
接觸重量訓練快兩年，如果要推薦一項放在家裡沒事就可練全身、又不用花太多錢的器材，首推壺鈴。壺鈴（Kettlebell）源自俄羅斯，是一種有鑄鐵手把焊接在鐵球上的運動器材，跟啞鈴的形狀有很大的不同，且重量集中於鐵球上。
市面上壺鈴大致上可區分為這三種：
1. 競技型壺鈴
特色是不同重量的壺鈴，每顆大小一樣、顏色不同，方便比賽時讓裁判做區分。最輕從粉紅色8公斤開始、藍色12公斤、黃色16公斤等，以每4公斤增加上去，最重為48公斤。
圖片來源：台灣營養
2. 傳統鑄鐵壺鈴
傳統鑄鐵壺鈴依據不同生產廠商，外觀樣式及重量也會有所不同，依據重量不同大小也不一樣。我看過、也覺得拿起來手感最好的是全黑一體成型的經典鑄鐵壺鈴。
圖片來源：台灣壺鈴總會
3. 可調式壺鈴
可調式壺鈴的特色是壺鈴中間用鐵片調整重量，大小跟競技型壺鈴差不多，一顆的重量可由8公斤往上調，一次2公斤一直調整到16公斤。許多選擇購買壺鈴的人都會因為方便性而買這種可調式壺鈴。
我在家裡選擇放的是12公斤一體成型傳統鑄鐵式壺鈴，原因是壺鈴一級教練證規定女生需拿12公斤做完所有規定的單手動作，除了這個原因以外，12公斤也是我目前覺得可以達到訓練效果、又不會過重的重量。
為何壺鈴是小型健身器材中，CP值最高的？
1. 光是一顆壺鈴就可以練到全身的肌肉
壺鈴因為本身重量分佈不平均，許多動作需要靠下半身發力帶起上肢力量，也因為有些甩動壺鈴的動作需要對抗離心力，需要用到核心肌群發力，所以可以做的動作千變萬化、可練到的肌肉部位也是全身性的。
2. 相對省錢
一顆壺鈴平均價格落在台幣1000-5000，重量越重、價格越高，但只要有一顆壺鈴在家，隨時隨地可以運動。
3. 結合有氧與肌力訓練，動作多樣不無聊
4. 壺鈴是減肥利器
如果當天很想運動，但時間不多又不想出門，我絕對會選擇在家用壺鈴訓練。美國運動協會指出，壺鈴訓練平均20分鐘可以消耗400大卡，平常若在家盪壺，通常光是盪20下就會讓我的心跳在一分鐘內衝到130。
5. 可鍛鍊到容易忽視的部位
壺鈴最讓我推崇的是，它對我臀部、下背及大腿後側肌肉這些平常比較難專注訓練的地方有非常大的鍛鍊效果。通常我在運動後隔天會明顯感受到大腿後側痠痛、或是臀部很有感，通常都是前一天執行大重量的盪壺（Swing）的訓練成果。
最後想要提醒大家的是，跟其他小型運動器材比起來，壺鈴有些動作技巧性很高，最好可以先找專門訓練的機構去學基本動作，相關資訊可以搜尋：台灣壺鈴總會，或是facebook尋找：Kettlebell taiwan，其中會有許多壺鈴訓練的相關課程。還是那句老話，當你想要利用運動達到健康、增肌的目的，事前防止運動傷害，一開始的正確訓練與動作絕對是必要的。
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